여성 40대 다이어트 음식 및 식단 조절과 운동방법

30대를 지나 40대 다이어트는 이전에 했던 것만큼 효과가 잘 나타나지 않게 되는데요, 느낌만 그런 것이 아니라 실제로 기초 대사량이 떨어지면서 어느 정도 이런 영향이 있다고 합니다. 기초 대사량은 나이가 들면서 노화에 의해서 근육량이 떨어지면서 함께 저하된다고 해요. 하루에 소비하는 칼로리가 떨어지니 자연스럽게 나머지 부분이 체지방으로 몸에 쌓이면서 비만이 되기 쉬워지는 거지요.

 

점점 활동량이나 운동량의 감소도 그 원인이 될 수 있어요. 집안일을 하거나 직장의 일을 병행하는 경우 따로 시간을 내서 운동을 하기 힘들어집니다. 운동을 하지 않으니까 근육량이 감소하게 되고 이로 인해서 기초 대사량이 떨어지고 당연하게 살이 빠지는 게 힘들어지게 됩니다. 여성은 40대 이후에는 에스트로겐이라는 여성 호르몬이 조금씩 감소하게 되는데요 특히 폐경기에는 에스트로겐이 급감소를 하면서 콜레스테롤과 중성지방이 증가해서 비만의 위험성이 높아지게 됩니다.

 

 

40대 다이어트 음식 및 식단 조절

살을 빼기 위해서 가장 기본적인 것인 음식 조절하면서 칼로리를 줄이는 것입니다. 하지만 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것은 중요하므로 본인의 체질에 맞게 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.

• 칼로리 섭취량과 영양소
• 식이섬유 많은 음식 섭취
• 간식과 알코올 조절

 

1. 칼로리 섭취량과 영양소

갑자기 체중 감량을 하겠다고 무리하게 음식을 먹지 않는 경우 신체에 필요한 에너지가 부족해서 급피로감이나 집중력이 떨어지게 됩니다. 그러므로 단순하게 굶어서 빼는 것이 아니라 본인에게 필요한 칼로리는 꼭 섭취해 줘야 합니다.

 

평소 활동량이 많은 경우 대부분 앉아서 보내는 분들보다 많은 칼로리 섭취가 필요합니다. 신체 나이와 함께 활동량에 따라서 필요한 에너지양이 다르므로 본인에게 얼마나 필요한지 계산을 해본 후 섭취해 주세요. 탄수화물과 단백질은 1g당 약 4kcal, 지방은 약 9kcal의 에너지를 가지고 있는데요, 탄수화물 중에서 식이섬유는 소화되지 않기 때문에 제외합니다. 

 

에너지양을 줄이기 위해서는 근육이나 호르몬 기능에 관여하는 단백질보다는 탄수화물과 지방을 위주로 줄이는 것을 추천합니다. 한쪽으로 치우쳐서 식사를 하면 비타민이나 미네랄 등의 영양소가 부족해질 수 있으므로 다른 영양성분도 의식해서 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 평소 먹는 음식을 줄이는 것이 힘들다면 체지방 감소 기능이 있는 원료로 만든 다이어트보조제를 섭취하는 방법도 있습니다.

 

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2. 식이섬유 많은 음식 섭취

다이어트를 할 때는 식이섬유를 충분히 섭취해 주는 것이 중요합니다. 장 내 환경을 정돈하는 효과가 있다고 알려져 있는데, 식이섬유를 먹게 되면 지방이나 당, 염분 등을 흡착해서 체외로 배출해 주는 작용이 있습니다. 그래서 비만 예방이나 개선 효과를 기대할 수 있습니다. 

 

여성은 40대 이후 살이 잘 빠지지 않는데 이런 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것만으로도 지방이나 탄수화물이 체내에 흡수하는 것을 막을 수 있는데 도움이 되므로 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 콩류, 채소류, 과일류, 버섯류, 해조류 등에 많이 함유하고 있어요. 밥은 흰쌀밥보다는 현미나 잡곡을 섞어서 먹는 것을 추천하며, 반찬으로 버섯이나 야채, 해초 등과 함께 먹는 것이 좋습니다. 

 

3. 간식과 알코올 조절

왠지 간식을 먹으면 살이 찔 것 같아서 먹으면 안 될 것 같지만 적당한 양을 섭취하는 것은 괜찮습니다. 간식은 과자나 음료를 포함하는데요 하루 200kcal를 넘지 않도록 주의, 식사하는 칼로리양을 포함해서 하루에 필요한 에너지양을 넘지 않도록 조절하는 게 중요합니다.

 

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시중에서 판매하고 있는 과자는 영양 성분에 칼로리도 표시되어 있으므로 참고해서 양을 조절하며, 음료에도 제로가 아닌 이상 어느 정도 들어있으므로 이것도 체크해서 선택해야 합니다. 마시는 음료로 신경 쓰고 싶지 않다면 설탕이 포함되지 않은 음료나 제로칼로리 음료 위주로 선택해서 마시면 됩니다. 

 

알코올에는 대부분 칼로리가 들어가 있으므로 많이 마시면 살이 찔 수 있으며, 안주까지 먹으면 비만의 지름길이 될 수 있습니다. 무조건 알코올은 마시지 않는다고 하기보다는 종류에 따라서 칼로리가 낮은 식품도 있으므로 다이어트를 하는 동안에는 안주나 알코올 성분을 잘 체크한 후 마시는 것이 필요합니다. 또 알코올은 건강을 위해서 매일 마시기보다는 중간에 휴식을 취해주는 것도 중요합니다. 

 

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40대 다이어트 운동

음식이나 식단 조절만으로 살이 빠지면 좋겠지만 더 효과적으로 체중 감량을 위해서는 적당한 운동도 필요합니다. 보다 효율적인 다이어트 운동으로 유산소 운동을 추천합니다. 체지방을 줄이는 효과를 기대할 수 있으니까요. 걷기부터 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있으며 처음 시작하는 분들은 가볍게 걷기부터 해도 좋습니다. 본인이 좋아하는 운동으로 시작하면서 무리하지 않고 하루에 10분을 꾸준히 할 경우 1년 이상이면 자연스럽게 체중 감량 효과를 기대할 수 있다고 합니다.

 

이외에 근육 운동도 함께 하면 기초 대사량도 올리면서 소비 칼로리도 증가시킬 수 있는 효과를 기대할 수 있습니다. 매일 하는 것이 아니라 1주일에 2~3회 정도만 해도 충분하기 때문에 무리해서 할 필요가 없습니다. 따로 운동할 시간이 없다면 일상생활 속에서 활동량을 늘려주면 됩니다. 가까운 거리는 되도록이면 걸어서 가고, 계단을 이용하고 대중교통은 서서 타는 것이 좋습니다. 

 

다이어트 시너지 효과를 위한 소비 칼로리 높은 운동은?

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여성은 40대가 지나면 호르몬의 변화도 있지만 일상생활에서도 활동량이 줄어들기 때문에 다이어트 성공률이 낮아지게 됩니다. 체중 감량에 성공하고 싶다면 식사와 운동 등 생활습관의 변화부터 필요합니다. 본인이 섭취해야 하는 칼로리에 맞게 식단이나 간식 조절을 하면서 필요한 근육과 유산소 운동을 통해서 에너지 소비를 늘려야 합니다. 비만과 수면은 서로 영향을 주기 때문에 이외에 수면의 질이 좋도록 잘 잘 수 있도록 수면 시간과 수면 질에도 신경 써야 합니다.