숙면에 도움이 되는 마그네슘 음식 보충하고 꿀잠

마그네슘은 몸에 필요한 미네랄의 일종으로 활동하는 데 있어서 필요한 영양소입니다. 특히 뼈와 치아를 만드는데도 뇌나 신경에 신경 정보를 전달하는데도 도움을 주고 있지요.

 

수면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌은 질이나 양에 있어서 잠을 잘 잘 수 있도록 도와줍니다. 마그네슘은 멜라토닌을 만드는 과정에서 필요한 영양소이며, GABA라는 성분은 부교감신경을 우위로 해줘 스트레스를 감소하고 혈압을 낮춰 몸이 릴랙스 할 수 있도록 도와줘요.

 

마그네슘 하루 권장량은 성인 남성은 약 370mg이고, 성인 여성은 약 290mg입니다. 보통 일반 음식만으로 섭취한다면 여성이든 남성이든 약간은 부족하다고 합니다.

 

그렇다면 어떻게 해야 효율적으로 숙면에 도움을 주는 이 영양소를 섭취할 수 있는 것일까요.

 

 

좋은 음식 섭취 요령

마그네슘이 들어있는 음식은 해조류나 콩 제품, 견과류 등에 포함되어 있으며 칼슘과 연관이 있기에 비율에 맞춰서 섭취하는 것이 중요합니다. 식사에서 섭취 비율은 칼슘 :  마그네슘 = 2 : 1 정도.

 

• 1일 1회 콩 제품
• 해조류 섭취
• 요구르트+바나나
• 조미료는 깨소금

① 하루 한 번은 콩 제품 먹기

두부나 낫토 등 콩으로 만든 제품에는 칼슘도 포함되어 있습니다. 똑같은 음식을 매일 먹으면 질릴 수도 있으므로 다양한 콩 제품을 섭취해서 마그네슘과 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 검은콩에는 트립토판이 함유되어 있어 수면의 질을 높이는데 도움이 될 수 있어요.

 

두부 100g=130mg / 연두부 100g=55mg / 낫토 40g=56mg / 검은콩 100g=530mg(트립토판)

 

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② 해조류 먹기

바다에 있는 해조류 중에서 마그네슘이 풍부한 음식은 파란색을 띤 음식으로 샐러드나 국에 추가해서 먹으면 좋습니다. 된장국이나 수프에 건조된 해조류를 넣으면 매일 간편하게 영양소를 섭취할 수 있습니다. 

 

③ 요구르트와 바나나 먹기

유제품에는 신체에 필요한 만큼의 마그네슘이 들어있지 않기 때문에 다른 음식과 함께 섭취해야 합니다. 요구르트를 먹을 때 바나나와 함께 먹으면 균형 있게 영양소를 섭취할 수 있습니다. 여기에 콩가루를 추가하면 더 균형 있게 먹을 수 있습니다.

 

바나나 1개 90g=29mg / 콩가루 7g=18mg

 

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④ 조미료는 깨소금으로 넣기

참깨는 그대로 먹게 되면 소화되기가 쉽지 않기 때문에 깨소금으로 음식에 넣고 먹으면 영양소를 섭취할 수 있습니다. 따라서 음식에 넣고 먹을 때는 참깨를 통으로 넣기보다는 간도 맞출 겸 깨소금을 이용하면 좋습니다.

 

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마그네슘은 다른 영양소로 인해서 신체에 흡수율이 달라지게 됩니다. 특히 칼슘이나 인을 권장량보다 더 많이 섭취하게 되면 오히려 흡수를 방해하기 때문에 적당하게 같이 먹어야 합니다.

 

또 알코올을 과도하게 섭취하게 되면 소변으로 필요 이상의 많은 양이 배출되므로 조심해야 합니다.