40대 여성 체지방률 감소와 체형 유지를 위한 다이어트와 운동 방법

30대까지는 걱정을 하지 않았는데 40대가 되면서 갑자기 체중이 늘어났거나 아랫배가 나와서 들어가지 않는다는 고민을 하게 되더라고요. 뭔가 날씬한 체형이 아닌 외계인 생명체처럼 똥배만 나와서 옷태도 안 나고 뭔가 먹는 게 두려워진다고 할까요.

 

 

실제로도 40대가 되면서 점점 근육량이나 신진대사량이 감소하고 여성호르몬도 줄어들면서 이전 20대나 30대의 체형이 될 수 없다고 해요. 하지만 노력하면 더 이상 증가하지 않고 체형 유지를 할 수 있다고 하니 체지방률 감소하면서 몸매를 유지할 수 있는 다이어트와 운동을 알아봅시다.

 

40대 여성 체지방률 평균

체지방률이란 체중에서 체지방 무게가 차지하는 비율을 말하는데요, 체지방은 몸에 저장된 지방이에요. '지방'이라는 단어로 좋지 않다고 생각할 수 있지만 체내에서 에너지를 저장하거나 내장을 보호하는 역할이 있기 때문에 적당량은 필요합니다.

 

40대 여성 체지방률 평균은 약 22~35%로 알려져 있는데요, 너무 적게 있으면 오히려 체내에서 에너지가 부족해서 조금만 움직여서 지치기 쉽고 여성 호르몬 분비에도 영향을 미칠 수 있어서 평균치를 유지하는 것이 중요해요.

 

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다이어트 생활습관

40대 여성 체지방률 평균을 위해서는 우선 생활습관을 바꿀 필요성이 있어요. 처음에는 힘들겠지만 좋은 습관을 가지게 되면 40대뿐만 아니라 50대가 되어서도 체형 유지 관리를 하는데 어렵지 않을 수 있거든요.

 

1. 섭취칼로리 < 소비칼로리
2. 매일 운동 습관화
3. 지나친 간식 NO
4. 영양소 골고루 식사
5. 깊고 충분한 수면

40대 이후에는 근육량이나 신진대사율도 떨어지기 때문에 이전에 젊었을 때처럼 똑같이 먹을 수 없어요. 본인의 나이에 맞는 기초대사량과 하루에 얼마나 운동을 하는지 체크를 한 후에 하루 섭취하는 칼로리를 계산하면서 너무 과다하게 섭취한다면 줄일 필요성이 있어요.

 

섭취칼로리가 소비칼로리에 비해서 너무 많지 않도록 하기 위해서는 평소 먹는 식사의 양을 줄이거나 운동을 통해서 소비 칼로리를 높이도록 하는 것이 좋아요.

 

평소에 먹는 것을 줄이거나 포기할 수 없다면 체내에서 에너지 소비를 할 수 있도록 활동량을 늘리거나 근육량을 증가시켜주면 됩니다. 소비 칼로리를 가장 효과적으로 늘릴 수 있는 방법이 바로 운동이에요. 체지방 감소를 하는데도 도움을 줄 수 있고요.

 

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그동안 최소한의 움직임으로 생활을 했다면 가벼운 산책을 하는 것만으로 평소 사용하지 않았던 근육이 자극되어 체형이 달라질 수 있어요. 별도로 시간을 낼 수 없다면 출근이나 퇴근 시간에 걷거나 점심시간을 활용해서 워킹을 하는 것도 좋아요. 20분 이상 운동을 하면 지방 연소 시키는 비율이 높아질 수 있으니까 꾸준히 하는 것을 권장합니다.

 

평소 군것질이나 간식을 하는 분이라면 조금씩 양을 줄이는 것이 좋아요. 간식으로 배부르게 먹는 경우 식사를 거르거나 균형 있는 식사를 하지 않을 수 있거든요. 대부분 간식이나 군것질은 몸에 필요한 영양소가 아니기 때문에 오히려 건강에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요. 만약 꼭 먹어야 한다면 최소 200kcal가 넘지 않도록 주의해서 드세요.

 

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나이가 들수록 몸의 균형을 위해서는 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요해요. 단백질이 부족하면 근육량이 줄어들고 기초대사량도 떨어지게 되거든요. 또 머리카락이나 피부 등에 필요한 성분이면서 여성 호르몬이나 면역 등에 대해서도 영향을 줄 수 있으므로 한 번의 식사를 하더라도 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 하고, 무조건 먹는 양을 줄이지 마세요.

 

체지방과 수면은 서로 관련이 있는데요, 수면이 부족하게 되면 체내의 호르몬 밸런스가 무너지면서 피로나 스트레스로 인해서 식욕이 증가할 수 있다고 해요. 갱년기로 인해서 불면증이 오는 경우 간편하게 잠을 자는데 도움을 줄 수 있는 수면영양제를 섭취하는 것도 방법이 될 수 있어요.

 

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운동

40대 여성이 체지방률 감소를 위한 추천 운동으로는 가볍게 근육 운동이나 요가 등이 있어요. 집에서 가볍게 할 수 있는 근육 트레이닝으로는 스쿼트가 있는데요, 처음 할 때 무리를 하면 무릎이 아플 수 있으므로 무리가 없는 범위 내에서 움직이는 것이 좋아요.

 

유산소 운동으로는 요가가 있는데요, 큰 동작은 엇지만 깊은 호흡과 여러 가지 자세로 몸의 유연성을 높이고 심신을 완화하는데 도움이 될 수 있어요. 당연히 처음 하는 사람은 몸이 뻣뻣해서 따라 할 수 없는 동작이 생겨요. 이때 너무 무리하지 않도록 주의하고 본인이 기분이 좋다고 느끼는 범위 내에서 움직이면 됩니다.

 

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40대 여성 체지방률 평균에 들어가지 않는다면 이제부터라도 생활 습관을 바꾸고 운동을 시작해 보세요. 활동량보다 먹는 양이 더 많다면 식사량도 줄이면서 매일 실천하는 것이 중요합니다. 나이가 들어갈수록 다이어트를 하는 것이 힘들기 때문에 40대부터 꾸준히 관리를 해주는 것이 좋아요.