30-50대까지 연령별 필요한 추천 영양소와 음식

몸에 필요한 영양소는 어떤 것이 있는지 알고 계시겠지만 나이에 따라서 필요로 하는 영양성분은 다르게 됩니다. 자신의 나이대에 맞게 건강한 몸을 유지하기 위해서는 필요한 영양소를 섭취하는 것이 정말 중요합니다. 몸의 밸런스와 좋은 컨디션 유지를 위해서 어떤 영영소가 필요하고 좋은 음식은 어떤 것이 있을까요.

 

 

30대에 필요한 영양소 및 추천 음식 

30대가 되면 신체가 거의 완성되었기 때문에 이제부터는 유지하는 게 단계가 됩니다. 한참 직장생활을 하면서 스트레스를 받거나 야근으로 불규칙한 식사를 할 가능성이 높습니다. 이런 생활을 지속하면 신진대사가 떨어지면서 살이 찌기 쉬워집니다. 그래서 살 빼는 방법으로 가장 단순하고 쉬워서 굶는 분들도 있는데요 이런 경우 몸에 오히려 악영향을 미쳐 건강이 나빠질 수 있습니다. 하지만 활동을 하기 위해서는 에너지가 필요하기 때문에 탄수화물은 섭취하는 것이 좋습니다. 또 비타민C와 비타민E와 같은 항산화 물질을 섭취하여 노화를 예방할 수 있도록 하고, 철분이 들어있는 음식을 섭취하여 피로 해소에 도움이 될 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

 

비타민C 많은 음식으로는 감귤, 딸기, 망고, 피망, 양배추, 브로콜리, 키위 등이 있으며, 철분이 많이 들어 있는 음식으로는 마늘, 돌나물, 브로콜리, 육류 등이 있습니다. 비타민E는 견과류에 많이 함유하고 있으므로 이런 음식 위주로 의식하면서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

40대에 필요한 영양소 및 추천 음식

40대가 되면 간단하게 식사를 하는 경우가 많아지면서 야채 섭취가 부족하게 되고, 점점 단백질이나 비타민, 미네랄 등이 부족하게 되는 경우가 많아집니다. 먹는 음식양은 많다고 느끼겠지만 영양소가 불균형해서 영양실조가 될 가능성이 높습니다. 이로 인해서 쉽게 감기에 걸리거나 계속 피로를 느끼게 됩니다. 30대에 비해서 신진대사도 떨어지고 살을 찌면서 생활 습관병에 걸릴 확률이 높은 이 시기에는 더욱 골고루 영양소를 섭취할 수 있도록 신경 써야 합니다.

 

혈압이나 당뇨 등의 질환에 조심해야 하기 때문에 다른 영양소보다 칼륨의 섭취가 우선시되는 연령입니다. 칼륨이 많은 음식으로는 아보카도, 사과, 바나나, 강낭콩, 시금치, 새우 등이 있습니다. 이 중에서 특히 아보카도는 바나나보다 훨씬 많은 칼륨이 함유되어 있으며, 비타민과 식이섬유, 지방까지 다양한 영양소가 들어 있습니다. 혈중 콜레스테롤 감소나 안질환과 전립선, 치매 예방에 도움이 되는 과일이기도 합니다.

 

50대에 필요한 영양소 및 추천 음식

50대가 되면 점차 늙어가는 것이 걱정되기 시작합니다. 활동량도 떨어지고 신진대사도 떨어지기 때문에 비만이 될 가능성이 높습니다. 여성은 이 시기에 폐경기가 올 가능성이 매우 높기 때문에 심리적으로도 불안감이나 우울증이 올 수 있어 신경 써서 음식을 섭취해줘야 합니다. 음식은 편식하지 않고 골고루 섭취하는 것이 좋으며 항산화작용이 있는 비타민A, C, E나 폴리페놀을 의식해서 섭취해 주면 효과적으로 노화 예방을 하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 단백질도 평소보다 좀 더 추가해서 밸런스 있게 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

오메가3는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압이나 심장질환, 두뇌에도 좋은 영양성분인데요, 오메가3가 많이 들어가 있는 음식으로는 연어, 아몬드, 아보카도, 참치, 호두, 고등어 등이 있습니다. 나이가 들어갈수록 신체 내에서 만들어지는 성분도 감소되어 점점 영양소가 부족해지게 됩니다. 단백질, 식이섬유, 비타민 등 다양한 영양소와 항산화 물질이 골고루 들어있는 제품을 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

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본인의 연령대에서 필요로 하는 영양소를 섭취하는 것만으로도 노화나 질병을 예방할 수 있으므로, 많이 들어있는 음식을 의식해서 섭취하거나 음식으로 부족하다고 생각하는 경우에는 시중에서 판매하고 있는 영양제로 보충을 해서 섭취해 보세요.